一日に必要な水分量と水分量のチェック方法
こんにちは！トレーナーの横山です。
皆さんは一日にどのくらい水分補給を行っていますでしょうか？
こまめな水分補給が大切ということは言うまでもありませんが
実際にどのくらい必要なのか？という疑問を
一度は考えたことある方もいるかと思います。
今回は一日に必要な水分量と水分量のチェック方法にについてお話ししていきます。
一日に必要な水分量は？
結論から言うと1日に必要な水分の量は2.5Lです。
（厚生労働省）
普通に生活しているだけでも毎日2Lほどは消費している為
このくらいは摂取しなくてはいけないと言うことです。
ただ、上記の水分摂取量の目安は健康で平均的な体格の人の場合の目安量なので
実際は
- 身体が大きい人
- 活動量が多い人
- 妊娠中・授乳中の女性etc
年齢や体格、ライフスタイルなどにより人それぞれ必要量は異なります。
具体的に自分がどのくらいの水分量が必要なのか？
それを知るには、こちらの計算式で求めることができます。
【体重（㎏）×年齢別必要量（ｍｌ）＝必要水分量】
【年齢別必要量】
３０歳未満・・４０ｍｌ
３０～５５歳・・３５ｍｌ
５６歳以上・・３０ｍｌ
例：30歳で体重60kgの人であれば、
【60×35=2,100ml】→2.1Lが最低必要と言うことになります。
上記のように同じ体型でも活動量が多い方は
＋500ml~1Lは必要になる場合もあるます。
また、季節によっても体内の水分消費量が変わるため
さらに細かく言うと日々、体内の水分量をチェックして
適切な量を摂取する必要があります。
そのチェック方法をこれからお話ししていきます。
体内の水分状態を知る方法
人の体の60~70%は水分からできています。
筋肉をはじめ心臓や脳などの臓器を構成している
ほとんどが水なので、慢性的な水分不足（脱水状態）になると
これらの機能がうまく働かなくなり
健康や日常生活に悪影響を与えてしまいます。
現れる症状としては
- 疲労感を感じる
- 気分が悪くなる（イライラする・やる気がなくなる など）
- 肌質が悪くなる（乾燥する）
- 思考力が低下する（集中できなくなる など）
もし水分をあまり摂る習慣がなく、
これらの症状を感じることがあれば、脱水症状のサインかもしれません。
では実際どのように自分の水分状態をチェックするのか？
それは「おしっこの色」です！
SampleTemplate.comより
「おしっこの色」と「体内の水分量」は、
多くの研究によって相関関係が証明されていますので
脱水状態かどうかを見極めるための最適な指標とされています。
【チェックの仕方】
- １〜３（透明〜薄い黄色）：しっかり水分が補給されている
- ４〜８（濃い黄色〜茶色）：脱水状態
体内の水分量が減ることで、水分を減らさないようにする為に
おしっこを出ないようにするホルモン（抗利尿ホルモン）が分泌されます。
この抗利尿ホルモンを腎臓が受け取ると、たまった水分が尿として出ていかなくなり
排出するはずだった水分が身体に再吸収されます。
その後、腎臓には老廃物や塩分のみが残ってしまい
結果、おしっこは濃度が濃くなり、濃い黄色や茶色っぽい色になってしまいます。
もし尿の色が４〜８で色が濃ゆい場合は意識して水分補給を行うようにしましょう！
まとめ
ここまで1日の必要な水分量と体内の水分状態のチェック法についてお話ししてきました。
多くの方は1日に2Lも補給できていないのではないでしょうか？
最低2Lとお伝えしましたが、あくまで一つの目安です。
まずはこまめに補給する習慣作りとして、普段から水分をあまり摂らない方は
一日コップ２〜３杯を飲む事から始めてみてはいかがでしょうか？
もしかするとそれだけで、体調が良くなることがありますので。
是非参考にしてみてください！
