こんにちは、トレーナー横山です！

 

先日、平尾台トレイルランニングに向けての練習として

北九州市八幡西区にある『皿倉山』に行ってきました！

「平尾台トレイルランニングレース」についてのブログは下記より

【https://www.ground-rule.com/news/3790】

 

皿倉山の標高は622mで登山コースも充実しているため、

比較的登りやすい山として知られています。

皆さんも子供の頃に、遠足などで登られた方も多いのではないでしょうか？

私は小学校の行事でよく登っていたのを覚えています。

皿倉山の頂上まで（約５km）のゴールタイムが37分と

1kmあたり約7分20秒で走ることが出来ました。

 

今大会の個人目標として２時間30分以内（制限時間3.5h）を目指しています。

コースは違いますが、このペースで完走したとして

タイムは約2時間30分と目標タイムギリギリで走り切れる計算となります。

 

ですが、本番は道も険しく走行距離も長いので、

実際に走ってみて、このペースでの目標達成は正直厳しいなと感じました。

 

この課題に対して練習では、全体的な体力の底上げとスピード向上を目的に

日々のランニングをインターバル走形式で行なっています。

具体的な内容としては1Kmを無酸素に近い状態で走り

１Kmはゆっくり走るという走法です。

トレーニング中の心拍数は160~170ぐらいを目安に行ない

これは、運動強度80%とかなり高い強度です。

有酸素トレーニングを上記の運動強度で行うことで

心肺機能の向上やランニングスピード、疲労耐性を向上（回復能力改善）などの効果が期待できます。

引き続き、筋力トレーニングや柔軟性の能力は継続して高めていきながら

これから本番に向けて自分の走りがどう変わるのか楽しみです。

運動強度の計算方法は以下のとうりです。

①運動強度の算出方法は（220-年齢)＝最大心拍数

②最大心拍数から運動時の心拍数を割ることで強度の計算ができます。

 

例：４０歳の方なら最大心拍数180となります。

右が運動強度で左が心拍数（目安）となり

心拍数を目安にトレーニング中の運度強度をコントロールすることで得られる効果が変わります。

・60〜70%→108-126（疲労回復、心肺機能向上）

・71〜80%→127-144（脂肪燃焼）

・81〜90%→145-162（スピード、パワー、無酸素性能力向上、乳酸疲労耐性）

今はスマートウォッチなどで簡易的に計測ができるので、ツールを利用するのもオススメです。

皆さんも是非トレーニングを行う際の参考にしてみてください！

 

本番まで残りわずかですが、

目標達成に向けてベストな走りができるように頑張りたいと思います！