こんにちは。トレーナーの新井です。

先日のブログで熱中症について触れましたが、今回は少し具体的な内容をご説明いたします。

ただ気温が暑いからといって、全ての人が熱中症になるわけではなく、様々な要因が重なる事でそのリスクが高くなります。それではその要因を少し細かく分解してみましょう。

環境要因

• 気温・湿度が高い

• 風が弱い

• 日差しが強い

• 閉め切った室内

• 空調設備が無い・使用されていない

• 寒暖差がある季節

気温や湿度の高い環境では体温が上がりやすく、発汗量が増え脱水状態が起こりやすくなり、風が弱い環境では汗の気化熱により体温を下げる事ができません。
気温31〜35℃では屋外での激しい運動は控えるように推奨されています。(環境省参考)

運動により体温が上昇するのに加えて、気温の影響でさらに体温が上がり身体に熱がこもる
熱疲労を起こしてしまいます。

身体要因

• 高齢者、肥満、乳幼児

• 疾患がある(糖尿病や心臓病)

• 栄養状態

• 脱水状態

• 体調不良

高齢者は暑さに対する感覚が弱くなっているため、自分では気が付かない間に体温が上がってしまっている事が多く、乳幼児は体温調節機能が未熟であるため、体温が上がりやすく下げるのに時間がかかってしまいます。

糖尿病では血糖値が上昇することで、尿の量が増え脱水状態になりやすく、また発汗機能がうまく働きにくくなっています。発汗により体温を下げるために血液の循環をよくして体温を下げようとします。その際に心臓に負担がかかってしまいます。

風邪や下痢による脱水症状、睡眠不足や二日酔い、栄養不足では暑さに耐える体力がなく、うまく発汗できずにリスクが上昇します。

また脱水状態かどうかを判断する方法として尿の色を基準にする方法があります。

濃い色の尿が出ている状態は水分が足りていないので、薄いレモン色になるまでこまめに水分を摂取しましょう。

行動要因

• 高強度の運動

• 慣れない運動・久々の運動

• 長時間の屋外作業

• 水分補給が少ない

暑熱下での高強度トレーニングでは、急激に体温が上昇し大量の発汗が起こることで脱水状態と熱疲労を起こしやすくなります。

水分を吸収できる量は15分間で250㎜ℓ程度と言われており、大量に発汗する可能性のある状況ではなるべくこまめな水分補給をしてください。
また、運動中に補給する温度は5〜15℃ですと、心部体温の上昇が抑えられ熱中症のリスクを減らすことができるようです。(日本スポーツ振興センター参考)

その他の要因

• 以前熱中症になった事がある

• 暑熱順化ができていない

• 適切な衣類、ウェアではない

• 薬を服用している

• 飲酒

このような要因もリスクを上げます。

はっきりとした関係性が分かっていないものの、風邪薬やぜんそくの薬、抗アレルギー薬の服用は熱中症のリスクが上がるのでは無いかと言われています。
アルコールには利尿作用があり脱水症状を引き起こしやすくなります。これからの季節、暑い中でのBBQやキャンプ、ゴルフ場での飲酒など。大量に発汗する状況での飲酒は危険です。合わせて水分補給を行いましょう。

また脱水症状を予防するために塩や塩飴・経口補水液を摂取している方もいらっしゃいますが、体内の電解質バランスが崩れて、さらに脱水症状を引き起こす可能性がありますので、基本的な水分補給は水、ノンカフェインのお茶をお勧めいたします。

1時間を超えるトレーニングや暑熱下によるスポーツ・長時間の屋外作業での場面では、スポーツドリンクや塩分の補給が推奨されています。

このように熱中症になる要因は様々あり、多ければ多いほど熱中症のリスクが高まります。

これからの季節、環境要因をコントロールする事は難しいですが、身体要因と行動要因を気をつけることは可能です。毎日の生活の中で気をつけていくことで防ぐことができますし、逆にリスクが蓄積していくことで熱中症の可能性が高まります。

• 頭痛やめまい、吐き気

• 身体の火照りやだるさ

• 足をつる、筋肉痛や痙攣

• 体温が高い、汗の出かたがおかしい

暑熱下でのこのような状態は、既に熱中症になっている可能性があります。
首筋や脇、足の付け根を冷やす等の方法に加えて、最近では手のひらと足の裏を冷やす事で深部体温を早く下げる事ができると言われていますので、暑さにより体調不良を感じた方は行ってみてください。

周りの方で体調が悪そうな方がいれば声をかける、体調が悪いことを自覚している人は我慢せずに周りに伝えることも、対策としてとても有効です。

年々暑さが厳しくなっています。

睡眠・栄養・運動のバランスを整え体調管理を行い、暑い夏を健康に乗り越えましょう。