体脂肪を減らす運動量
こんにちは!トレーナーの新井達矢です!
お正月太りがようやく戻りほっとしている今日このごろです。
運動しているのに、食事も減らしているのに。。。
なかなか脂肪って減ってくれませんよね。
これには様々な要因があるのですが、今回は運動量にフォーカスして、
「体脂肪を燃焼するために必要な運動量」をカロリー計算で見える化してみたいと思います!
まず皆さんは体脂肪1kgにどれだけのエネルギーがあるかご存知ですか?
答え→ 体脂肪1kg=7200kcalのエネルギーがあります。
体脂肪を減らすには有酸素運動が効果的と言われており、
今回は、代表的な有酸素運動であるトレッドミルラン、バイク、ローイングマシンでの
消費カロリーを計算してみましょう!
消費カロリーの計算には様々な方法がありますが、今回は一般的に
よく用いられているMETs(運動強度)を用いて計算します。
METsとは代謝当量といい、安静にしている状態を1METとして、
様々な活動が安静時の何倍のエネルギーを消費するかを示したものになります。
エネルギー消費量(Kcal)=METs×体重(kg)×運動時間(h)×1.05
こちらが計算式です。
(NSCA パーソナルトレーナーのための基礎知識より)
①ランニング 時速10.8km/hで11METs
②バイク 200wで10.5METs
③ローイング 200wで12METs
男性 65kg
女性 55kg
上記の条件で計算すると
男性が1時間で消費するカロリーは、
①ランニング:750.75kcal
②バイク:716.625kcal
③ローイング:819kcal
女性が1時間で消費するカロリーは、
①ランニング:635.25kcal
②バイク:606.375kcal
③ローイング:693kcal
1時間ヘロヘロになる運動量でようやくこれだけのカロリー消費となります。
では脂肪1kg=7200kcalをそれぞれの1時間の消費カロリーで割ってみると
男性
①ランニング:9.6時間/約103km
②バイク:10時間
③ローイング:8.79時間
女性
①ランニング:11.3時間/約122km
②バイク:11.88時間
③ローイング:10.38時間
このような結果になりました。
1回の運動で減らすには、なかなか大変ですね。。。
実際には同じカロリーでも、食事の内容やタイミングでも体脂肪は増減します。
また、運動後も体脂肪を燃焼する運動後酸素過剰消費(EPOC)が起こり、代謝される状態が続くため
計算よりももう少し早く脂肪を減らすことができます。
日々の運動や食事に気をつけ、毎日240kcal減らすことができれば
1ヶ月で240kcal×30=7200kcal (脂肪1kg)減らす事が可能です。
極端な食事制限や過度の運動はストレスを伴い継続することが難しく、
健康を損なう可能性があります。
コツコツと日々の生活習慣をコントロールしていく事が近道であり継続するポイントですね。
今回は運動量について書きましたが
次の機会に外食時やコンビニなどでカロリーを抑える方法や、
コツコツと続けられる運動の方法などをご紹介していきますね^ ^
最後に体脂肪1kgの模型を載せておきます!
比較はペットボトル500ml2本です。結構大きい^^;
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