マラソンに筋力トレーニングが必要な理由

こんにちは!トレーナーの新井達矢です!

北九州マラソンの募集が始まっていますね。皆さんは応募されましたか?

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今回のブログの内容は、「マラソンに筋力トレーニングが必要」な理由について

お話ししていきたいと思います!

 

足底筋膜炎・ランナー膝(腸脛靭帯炎)・シンスプリント等の怪我を

マラソンを経験したことのある方なら一度は経験したことがあると思います。

これらがなぜ起こるのか?

42km=42000メートル

1歩1メートルだとすると

42000歩、片足21000歩の運動を行っています。

またプロランナーで約2時間、市民ランナーの方が平均約4時間30分間

休むことなく動き続けます。

片足ジャンプを21000回連続。。。

いかに過酷なスポーツか簡単にイメージできますね。笑

 

先ほど説明した怪我はほとんどの場合

長期間同じ場所を酷使し続けているオーバーユースによるものか、

筋力不足によって起こります。

(貧血によって起きる場合もありますが栄養面も関係するのでそれはまたの機会に)

 

皆さんは走る以外で何かトレーニングされていますか?

おそらく体幹トレーニングや自重でのトレーニングなんかはされていると思います。

体幹トレーニングと言えばプランクやヒップリフトなんかがよく出てきますが、

自重を使った体幹トレーニングでかかる負荷はせいぜい体重の半分程度です。

名称未設定のデザイン

ではランニング中の足首や膝にかかる衝撃はどれくらいか?

体重の3~4倍と言われています。

どうでしょう?体幹トレーニングや走るだけのトレーニングでは故障のリスクが

高くなることがイメージしていただけると思います。

 

実際に怪我をしやすい人たちはそうではない人達に比べ

筋力が不足しているという研究データもあります。

また、最近人気のカーボンプレート入り厚底シューズを履いて脚を痛めてしまったり、

フォームが安定せず調子が悪くなった方も多いにではないでしょうか?

厚底シューズは推進力をサポートしてくれる機能が高いので

自分の実力以上のスピードが出てしまい故障してしまうことが多いようです。

 

そこで怪我のリスクを軽減させる、パフォーマンスを上げるために

 

ウエイトトレーニングが推奨されています。

名称未設定のデザイン (1)

走る動きを簡単に説明すると、

①身体の前に足を着く→②着いた足を後方に蹴る→③前に進む→④蹴った足を前に出す

これを繰り返し行っています。

①の時に大臀筋が衝撃を受け止めてくれ、②で大臀筋とハムストリングを使い前に進みます。

筋力の弱い方の場合歩幅(ストライド)が小さく、うまく股関節を上手く使えずに

膝から下だけで走るフォームになりふくらはぎと前ももばかり疲れてしまいます。

しかし実際は、走りながらフォームを修正したり使う筋肉を意識するのは難しいですよね。

 

だからこそウエイトトレーニングがおすすめなのです!

 

スクワットやデッドリフト、ランジなどすることによって大臀筋・ハムストリングが鍛えられ

ランニング中に意識をしなくても使いやすくなります。

また肩甲骨周りのトレーニングをすれば腕振りの強化に繋がり

下半身との連動性が生まれランニングエコノミーの向上に繋がります。

さらに複数の筋力トレーニングを組み合わせるサーキットトレーニングを行えば

最大酸素摂取量(Vo2Max )、乳酸性作業閾値(LT)も向上し、トレーニング時間もランニングに比べて時間も短くす

非常に効率よくトレーニングを行うことができます。NSCAリンク

長くなりすぎるので最大酸素摂取量と乳酸性作業閾値については後日説明しますね。

 

ランニングや体幹トレーニングだけでは筋力は向上しません。

ウエイト(重り)を持ってトレーニングをすることで、そのウエイトに負けないように強く

なろうとする身体の反応で筋力が向上します。

 

どんなトレーニングをすればいいかわからい、ベストタイムを更新したい、怪我なく完走したい方。

ぜひGROUND RULEにご相談ください!

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お問い合わせお待ちしております。